Savais-tu que tu passes environ un tiers de ta vie à dormir? Pourtant, beaucoup d’entre nous souffrent encore d’insomnies, de difficultés d’endormissement ou d’un sommeil non réparateur.
Alors autant bien se reposer, une bonne qualité de sommeil est essentielle pour être en bonne santé! Tes longues nuits de repos te permettent de récupérer autant physiquement que psychologiquement. A contrario, les insomnies, les nuits blanches ou le manque de sommeil impactent ta vie au quotidien.
Dans cet article, découvre les meilleures pratiques pour enfin mieux dormir et optimiser tes nuits de repos.
1. Crée un environnement optimal pour bien dormir
L’endroit où tu dors influence directement la qualité de ton sommeil ainsi que ton endormissement. Il y a donc quelques habitudes à prendre avant d’aller dormir.
Le positionnement de ton lit
Ben que cela puisse sembler évident, il est important de placer ton lit dans un endroit calme, loin des courants d’air et à l’écart du bruit. Évite donc de placer la tête de lit près d’une fenêtre ou d’une porte (si la taille et la disposition de ton logement te le permettent bien sûr). Ainsi, une bonne disposition favorise la détente et réduit aussi les distractions qui t’empêche de bien dormir.
Tu n’as pas la possibilité d’être dans une pièce calme pour dormir? Alors envisage autrement des bouchons d’oreilles pour t’isoler des nuisances sonores.
Une literie de qualité
Investir dans un matelas de qualité et une bonne literie est indispensable pour mieux dormir. Une literie adaptée prévient les douleurs lombaires et cervicales tout en garantissant un meilleur alignement de ta colonne vertébrale. Ainsi, tu t’assures d’avoir un sommeil véritablement réparateur.
Une chambre sombre et fraiche
Enfin, pour ce qu’il en est de ton environnement de sommeil, il est important de privilégier une chambre sombre, fraîche (autour de 18 à 20 degrés) et aérée. Tu peux par exemple utiliser des rideaux occultants ou un masque pour les yeux en cas de besoin.
2. Adopte une « wind down routine » ou routine de relaxation pour mieux dormir
La wind down routine, expression tirée des pays anglophones, consiste à instaurer un rituel de relaxation avant d’aller au lit. À l’instar des routines que l’on peut mettre en place pour les bébés ou jeunes enfants, il s’agit là d’envoyer un signal à ton corps qu’il est temps de se reposer, de ralentir le rythme pour se préparer à aller dormir.
Déconnexion digitale
La lumière bleue émise par les smartphones, tablettes et téléviseurs est reconnue pour perturber la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Éteindre les écrans au moins 30 à 60 minutes avant de dormir te permettra ainsi de favoriser un meilleur endormissement. Privilégie un livre ou tout autre moyen de t’apaiser.
Techniques de méditation et de relaxation
La méditation guidée ou des exercices de respiration profonde sont particulièrement efficaces pour calmer l’esprit et le corps avant de dormir. Ces pratiques favorisent notamment un sommeil profond et réparateur en réduisant stress et anxiété de la journée.
Activités relaxantes
Comme mentionné plus haut, lire un livre, écouter de la musique douce ou encore écrire dans un journal font partie des activités idéales pour préparer ton corps au sommeil.
Par ailleurs, et bien que cela puisse sembler être une évidence, prendre un bain chaud ou une douche le soir peut aussi aider à préparer ton corps et ton esprit à l’endormissement. En effet, tu as déjà pu entendre des « moi je me douche le matin, ça me réveille ». Pour autant, il s’agit avant tout de se laver. Laver son corps avant d’aller se coucher mais aussi favoriser un moment de relaxation, de « baisse » de la pression cumulée sur la journée.
3. Respecte ton rythme biologique
Ton sommeil se compose de cycles d’environ 90 minutes. Respecter ces cycle est donc crucial pour mieux dormir et éviter la sensation de fatigue au réveil. Ainsi, se coucher et se lever à des heure régulières, même les week-ends est clé. Toutefois, ceci nécessite un peu d’expérimentation mais aussi une certaine prise de recul sur ton sommeil, ton état de fatigue et tes besoins biologiques.
De l’autre côté, évite les siestes trop longues ou prises trop tard dans la journée. Cela pourra venir perturber ton sommeil nocturne et, à trop forte récurrence, te fera ressentir des moments de fatigue en journée que tu n’avais pas auparavant. Tout est une question d’habitudes (de bonnes habitudes).
4. Activité physique et alimentation: Les clés d’un bon sommeil
Pratiquer une activité physique régulièrement améliore considérablement la qualité du sommeil, que ce soit par le sentiment d’accomplissement qu’une séance de sport procure ou tout simplement par la fatigue qu’elle entraîne. Cependant, il convient d’éviter les activités trop intenses dans les deux heures précédant le moment du coucher car elles peuvent stimuler l’organisme au lieu de l’apaiser. Stratégiquement, il faudrait donc que cette activité physique se fasse avant la « wind down routine » que tu as adoptée.
Tout comme les activités physiques trop intenses, les repas trop lourds ou trop sucrés ont également un impact sur ton sommeil. Pour le repas du soir, privilégie des aliments légers et riches en trytophane (lait, banane, avoine), réputés pour faciliter l’endormissement.
De plus, il est recommandé d’avoir une hydratation modérée avant le coucher. Boire un verre d’eau avant de dormir permet alors une bonne hydratation nocturne, essentielle pour un sommeil réparateur. Mais limite la quantité afin de ne pas être réveillé par des envies fréquentes d’uriner pendant la nuit.
5. Bonus: Des solutions naturelles pour mieux dormir
Si tes troubles du sommeil persistent malgré cela, tu pourrais être enclin à essayer d’autres méthodes.
L’homéopathie et la phytothérapie pour lutter contre les troubles du sommeil
L’homéopathie offre des solutions pour traiter les troubles du sommeil comme la passiflore, la valériane ou le coffea peuvent aider à favoriser un sommeil plus profond et réparateur. On t’en dit plus dans notre article sur l’homéopathie et le sommeil.
Des boissons aux propriétés relaxantes avant de dormir
S’il faut éviter certaines boissons avant de dormir comme le café, les sodas ou l’alcool, d’autres peuvent aider à mieux s’endormir.
Parmi elles, la recette de grand-mère par excellence, le lait tiède! En effet, celui-ci contient du tryptophane, qui aide à bien dormir. Tu peux aussi envisager une infusion de camomille, de tilleul ou de verveine qui sont des boissons douces connues pour apaiser le système nerveux et favoriser un sommeil réparateur.
Bien dormir est essentiel pour maintenir une bonne santé physique et mentale au quotidien. En adoptant ces habitudes simples et efficaces, tu optimiseras la qualité de votre sommeil, améliorera ton niveau d’énergie, et profitera pleinement des bienfaits d’un repos réparateur. Alors fais de ton sommeil une priorité dès aujourd’hui!
Et si tu veux découvrir encore plus de conseils fais un tour sur notre article 👉 10 bonnes habitudes pour mieux dormir.
