Quels aliments privilégier pour réduire les symptômes de la ménopause?

En tant que femme, ta vie sera forcément impactée à un moment ou un autre par la ménopause. Les symptômes sont multiples, allant de la fatigue, des bouffées de chaleur jusqu’à des troubles de la santé mentale comme l’anxiété ou la dépression. Bien qu’il est possible de diminuer les symptômes de la ménopause grâce à un traitement médicalisé et hormonal, beaucoup de femmes cherchent à les améliorer grâce à certains aliments. Focus sur ce sujet avec l’expertise de Farah Al-Hawasli, Chercheuse Principale en Génomique et Nutrition chez PhenomX Health.

Les phyto-oestrogènes pour pallier au manque d’oestrogènes

Les phyto-estrogènes sont des composés d’origine végétale. Ils imitent les œstrogènes humains dans l’organisme. Des recherches ont montré que leur consommation permet de réduire les bouffées de chaleur, l’un des symptômes principaux de la ménopause. Leur ingestion permet de compenser le déficit en oestrogènes qu’une femme subit lors de la ménopause. Durant la ménopause, pense à privilégier certains aliments riches en phyto-oestrogènes, on te conseille donc:

• Aliments à base de soja: tempeh, tofu, edamame, soja
• Graines: lin, sésame, courge, pavot, tournesol
• Céréales complètes: seigle, avoine, orge
• Haricots rouges, haricots pinto, pois chiches, lentilles
• Fruits et légumes: baies, pommes, brocoli, chou, choux de Bruxelles

Le calcium et la vitamine D pour soutenir ton ossature et ton humeur

Lorsque tu prends de l’âge, tes os vont naturellement commencer à se fragiliser. Cet effet s’amplifie durant la ménopause dû au manque d’oestrogènes. Ce phénomène augmente les risques d’ostéoporose et de maladies cardiaques. Alors comment y pallier? La vitamine D et le calcium sont tes alliés.

”Le calcium et la vitamine D vont de pair. En effet, la vitamine D protège les os et permet l’absorption de calcium. Cela permet également de soutenir la musculature”, conseille le Dr Draper. Des études ont également démontré que la vitamine D permet de stabiliser les changements d’humeur et de contribuer à la santé émotionnelle. Les aliments riches en calcium et vitamine D bénéfiques durant la ménopause sont les suivants:

• Les brocolis, le lait, le yoghurt, le poisson et les légumineuses sont riches en calcium
• Le saumon, le lait, le lait de soja, les oranges et les céréales ont un bon apport de vitamine D.

Privilégier les aliments riches en magnésium lors de la ménopause

Le magnésium est l’une des carences minérales les plus importantes au monde, surtout chez les femmes. Ce minéral est particulièrement important pour diverses fonctions organiques:

• Permet la production de certaines enzymes
• Soutien les capacités musculo-squelettiques
• Soutien la santé cardiaque globale
• Aide à la gestion de la glycémie et de la tension artérielle

Pour consommer plus de magnésium et atténuer les symptômes de la ménopause, pense à manger les aliments suivants: chocolat noir, légumineuses, noix, graines, avocats, poissons gras et épinards.

Et enfin, les fibres pour aider la digestion

Durant la ménopause, ton transit sera également mis à mal. Des ballonnements et de la constipation peuvent faire leur apparition. Pour soulager ces symptômes, il y a une astuce toute bête: ajouter des fibres à ton alimentation.

“Ce qui est très intéressant avec les fibres, c’est qu’elles ont un impact bénéfique sur la santé globale. Elles permettent également à éliminer le cholestérol et les triglycérides du sang” – Dr. Colleen Draper

En consommant des fibres, tu vas aider les bonnes bactéries présentes dans ton intestin. De plus, elles auront un impact indirect sur la gestion de ton poids: les fibres permettent d’être rassasié·e plus longtemps, et donc de réguler ton index glycémique. Mais qu’est-ce que cela signifie concrètement? Cela va surtout t’empêcher d’avoir des fringales (en évitant d’avoir des chutes de glycémie) et donc, de garder un poids stable. Voici les aliments riches en fibres qui te permettront d’atténuer les symptômes de la ménopause:

• Fruits et légumes: pommes et poires non épluchées, baies, ananas, avocat, grenade, brocoli, chou-fleur, poireau, betterave, patate douce, courge.
• Noix et graines: amandes, noisettes, noix de cajou, noix de coco, graines de chia, graines de lin, quinoa, lentilles et légumineuses.

Souviens-toi que globalement, il est important d’apporter à ton corps toutes sortes de nutriments. Pense à écouter ton corps et à lui apporter ce dont il a besoin.