Wir lieben Zucker… Nach einer Mahlzeit oder am späten Nachmittag ist es schwer, der Versuchung zu widerstehen. Allerdings können Kohlenhydrate, die in zu grossen Mengen konsumiert werden, eine schädliche Wirkung haben. Sollte man sie ganz verbieten? Wie werden sie vom Körper verwertet, wenn man sie zu sich nimmt?
Wozu dienen Kohlenhydrate?
Zunächst einmal sollten wir wissen, dass es nicht notwendig ist, unserem Körper Kohlenhydrate zuzuführen. Um Energie zu gewinnen, ist unser Körper nämlich in der Lage, Fett umzuwandeln. Physiologisch gesehen ist es also nicht notwendig, Kohlenhydrate zu essen, damit dein Körper gut funktioniert (im Gegensatz zu bestimmten Proteinen).
Kohlenhydrate sind die erste Energiequelle des Körpers. Sie haben also eine wichtige energetische Rolle. Aber um ehrlich zu sein, ist das Ganze viel komplexer. Das Gehirn zum Beispiel, sowie die Neuronen und die roten Blutkörperchen sind glukoseabhängig. Das bedeutet, dass ihre Funktion eng mit dem Glukosestoffwechsel verknüpft ist.
Die Umwandlung von Fett in Kohlenhydrate ist (ironischerweise) sehr zeit- und energieaufwendig. Bei sportlichen Aktivitäten ist es daher wichtig, gute Kohlenhydrate zu konsumieren, damit dein Körper schnell Energie zur Verfügung hat.
Die empfohlene Kohlenhydrataufnahme hängt von dir ab, ob du Sportler/in bist oder auch von deinem Alter.
Und was bewirkt Zucker, wenn man zu viel davon isst?
Wenn du Zucker isst, produziert dein Körper Insulin. Insulin sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel wieder sinkt (weil er einen bestimmten Wert nicht überschreiten darf). Sobald dieses Hormon eingesetzt wird, sinkt dein Blutzuckerspiegel. Neben der Müdigkeit wirst du auch wieder Lust auf viel Zucker haben – ein Teufelskreis. Um diese Problematik zu mindern, kannst du dein Schokoladenquadrat oder deinen Apfel mit Fetten, z. B. Nüssen, begleiten. Dadurch werden die Kohlenhydrate besser aufgenommen, dein Blutzuckerspiegel wird besser gesteuert und du vermeidest später Heisshungerattacken.
Und auf lange Sicht können die Auswirkungen von Zucker sogar noch schädlicher sein. Denn die Muskeln sind die einzigen, die den Zucker, den du im Blut hast, direkt nutzen können, ohne ihn erst umwandeln zu müssen. Wenn der aufgenommene Zucker nicht genutzt wird oder zu viel davon konsumiert wird, wird der Körper ihn in Form von Fett speichern. Und wenn man es zu weit treibt, kann es sein, dass man eine Insulinresistenz auslöst. Insulinresistenz bedeutet, dass die Körperzellen nicht normal auf Insulin reagieren und die Glukose nicht mehr in die Zellen eindringen kann. Die Glukose sammelt sich im Blut an. Was ist das Ergebnis? Du nimmst an Gewicht zu. Vor allem aber riskierst du die Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Ausserdem erhöhst du das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und, wenn du eine Frau bist, für Unfruchtbarkeit.
Muss ich Zucker aus meiner Ernährung verbannen?
Nein, Zucker tut uns auch mental gut. Wichtig ist, dass du ihn in vernünftigen Mengen isst. Wie bereits erwähnt, solltest du deinen Teller oder deinen Snack mit Fetten oder Ballaststoffen ausgleichen, um deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren. Zweitens ist es immer gut, sich mässig körperlich zu betätigen, um den Zucker zu verwerten.
Kohlenhydrate sind der Treibstoff unseres Körpers, der unser Gehirn, unsere Muskeln und unsere Organe antreibt. Allerdings muss man wissen, welche Kohlenhydrate man wann und in welcher Menge zu sich nimmt. Eine Ernährungstherapeutin wie Lise Fragnière kann dir helfen, die Mechanismen deines Körpers besser zu verstehen und dir bei dieser Suche helfen.
Wenn du nach Tipps suchst, wie du deine Ernährung mit pflanzlichen Proteinen abwechslungsreicher gestalten kannst, dann schau dir doch mal unseren Artikel über die besten pflanzlichen Proteinquellen an. Dort findest du eine Auswahl an proteinreichen Lebensmitteln, die für verschiedene Ernährungsweisen geeignet sind und dir dabei helfen, eine optimale Nährstoffbilanz zu erhalten.
